Остеохондроз: что можно делать каждый день и когда ждать нельзя

Что такое «остеохондроз» и как жить с тяжестью в спине?

В быту «остеохондрозом» называют боль и скованность в спине, пояснице или шее, связанные с нагрузкой на позвоночник и долгой неподвижностью. Точный диагноз ставит врач, а в повседневной жизни многое зависит от нас: движение, сон, вес и организация рабочего места.

Позвоночник — это не только позвонки. Это ещё и множество мелких суставов, связок и мышц. Когда мышцы долго напряжены или подолгу не двигаются, спина отвечает тяжестью и скованностью. Эта статья не ставит диагнозов и не обещает лечения: она показывает, какие привычки помогают каждый день.

Начнём с самой частой причины — сидячей работы.

Почему спина устаёт от сидячей работы и что изменить?

Спина устаёт не от сидения как такового, а от долгого пребывания в одной позе. Хорошая новость: рабочее место можно подстроить несколькими простыми шагами.

• Поставьте экран на уровень глаз, чтобы шея не тянулась вперёд. Для ноутбука возьмите подставку и отдельную клавиатуру.
• Поставьте ноги на пол, колени согните примерно под 90 градусов. Под поясницу положите небольшую подушку.
• Каждые 30–45 минут вставайте хотя бы на 2–3 минуты. Бутылка с водой подальше от стола помогает не забывать об этом.
• Телефон поднимайте к уровню глаз, а не опускайте взгляд вниз.
• Если много ездите за рулём, поставьте спинку кресла почти вертикально и придвиньте сиденье, чтобы колени были слегка согнуты. В долгой дороге разминайтесь и проходитесь на остановках.

Эти изменения не стоят ни драма, но уже через несколько дней спина спокойнее на них отзывается. А теперь — какое движение полезно, а какое лучше ограничить.

Какое движение полезно позвоночнику, а что лучше ограничить?

Самое доступное движение — ходьба. Около 30 минут быстрого шага в день — в парке, в скверах Еревана, на берегу Севана или просто во дворе — подходит многим. Хороши также плавание и мягкая растяжка.

Лучше избегать резких поворотов и подъёма тяжестей с округлённой спиной. В саду или на огороде придерживайтесь четырёх правил.

• Поднимая груз, сгибайте колени и держите спину прямой.
• Держите груз близко к телу, а не на вытянутых руках.
• Каждые 30–40 минут меняйте занятие, чтобы не застывать в одной позе.
• Один большой груз лучше разделить на два маленьких.

Двигаться полезнее регулярно, чем изо всех сил. Армянская традиция прогулки всей семьёй после ужина — лучший пример такой привычки: это и движение, и время для отдыха, и снятие напряжения перед сном. Короткая разминка доступна в любой момент.

Как сделать пятиминутную разминку на рабочем месте?

Эту разминку можно делать прямо в офисе, не торопясь. Двигайтесь плавно и в пределах комфорта.

1. Шея. Медленно наклоняйте голову вправо и влево, затем вперёд и назад — по 5 раз.
2. Плечи. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду, опустите — 10 раз.
3. Грудная клетка. Сцепите руки за спиной и медленно разверните грудь вперёд.
4. Поясница. Стоя, руки на поясе, медленно наклоняйтесь вправо и влево.
5. Ноги. Пройдитесь по комнате или поднимитесь по лестнице.

Если от какого-то движения боль усиливается, прекратите его. Если боль сильная или отдаёт в руку или ногу, сначала идите к врачу. Дальше — сон, во время которого спина восстанавливается.

Как спать, чтобы спина отдыхала?

Хороший сон для спины так же важен, как дневное движение. Поза и постель определяют утреннее самочувствие сильнее, чем мы думаем.

• Выберите матрас средней жёсткости: слишком мягкий «провисает» под спиной.
• Подушка должна держать шею в нейтральном положении — не слишком высоко и не слишком низко.
• Если спите на боку, положите небольшую подушку между колен, а если на спине — под колени.
• Сон на животе лучше исключить: шея надолго остаётся в скрученном положении.
• Утром вставайте медленно: сначала повернитесь на бок, потом сядьте.

Слегка проветривайте спальню и откажитесь от экранов перед сном — так сон глубже, а мышцы спокойнее. Если утром спина кажется тяжёлой, попробуйте на несколько недель сменить подушку или позу для сна и заметьте разницу.

Какое питание и какой вес подходят позвоночнику и суставам?

Для позвоночника и суставов важны и питание, и вес: лишние килограммы добавляют нагрузку на позвоночник и суставы ног. Армянская кухня предлагает для этого всё необходимое.

• Кальций. Мацун, сметана, сыр в умеренных количествах, зелень, орехи.
• Витамин D. Рыба, яйца; помогает и утренняя прогулка на солнце.
• Белок. Яйца, бобовые, курица, мясо — для мышц.
• Овощи и фрукты. Помидоры, огурцы, абрикосы, гранат и зелень — каждый день.
• Вода. Достаточное питьё в течение дня тоже нужно.

С весом не нужно изводить себя: меньше сладкого, небольшие порции и больше овощей уже облегчают нагрузку. Если хочется регулярной поддержки именно для суставов, обратите внимание на Artonova.

Когда нужно обязательно идти к врачу?

Повседневные привычки помогают, но не всякая боль повседневная. Запишитесь к терапевту, неврологу или ортопеду, если:

• боль не стихает в течение одной-двух недель;
• боль отдаёт в руку или ногу;
• есть онемение или слабость в руке или ноге;
• боль усиливается ночью и не проходит в покое;
• боль началась после травмы;
• вместе с болью появились температура или необъяснимая потеря веса.

Немедленно обращайтесь за помощью (103 или 112), если к боли добавились нарушение мочеиспускания или стула, быстро нарастающая слабость в ногах или сильная боль в спине. Добавки не заменяют лечение: при тревожных симптомах обращайтесь к врачу.

Чем дополнить ежедневную заботу о суставах?

Если движение, сон и питание уже в порядке, в повседневность можно добавить средства для суставов. Учтите: позвоночник состоит в том числе из суставов, а перечисленные ниже средства предназначены, по описанию продавца, для суставов и подвижности.

• Artonova — капсулы для суставов и подвижности. На упаковке указаны МСМ, глюкозамин, коллаген и хондроитин. Об этих веществах мы рассказываем в отдельном руководстве.
• Arteron — крем-бальзам для суставов, 50 мл. Наносят тонким слоем и массируют круговыми движениями 2–3 раза в день.
• Кошачий коготь — капсулы с экстрактом кошачьего когтя для суставов; на упаковке указан приём по 2 капсулы в день.

Если решите начать, расскажите об этом врачу, особенно если принимаете препараты. Заказ оформляется онлайн, оператор перезвонит для подтверждения, доставка по всей Армении, оплата при получении.